10 kroků k šíleným rukám
-
- Přistihli jste se už někdy při tom, jak stojíte před zrcadlem a napínáte své napumpované zbraně, ale v zrcadle se nic moc neděje? Hned potom letíte do fitka, absolvujete tvrdý trénink, ale metr a zrcadlo stále hrají stejnou písničku přes Vašemu snažení.
- Nebuďte nešťastní, někteří lidé prostě nemají genetický potenciál pro obrovské ruce, ale existuje mnoho triků a metod jak to zvrátit.
- Zde je 10 konkrétních kroků, které můžete použít k zvrácení Vašeho tréninku paží.
- Prvních pět kroků je věnováno tréninku a zbylých pět ostatním radám pro dosažení optimálního cíle budování svalové hmoty na Vašich rukou.
1. Znáš svou anatomii?
- Když uvažujete nad svýma rukama, centrální částí bude pravděpodobně starý dobrý biceps. Je na to dobrý důvod, když že biceps je pro Vás nejviditelnějším svalům ruky a dvojitý biceps je i nejoblíbenější pózou kulturistů. Měli byste se však dívat v nadloktí i na opačnou stranu paže, kde 2 / 3 plochy pokrývá tříhlavý sval ruky triceps. Biceps s malým pomocníkem biceps brachii pokrývá jen 1 / 3. I z tohoto důvodu, když se zamyslíte nad tréninkem soustředěním do kladivových zdvihů a následným odfláknuté tricepsu s kladkou se nedostavuje kýžený výsledek. Pokud skutečně chcete, aby Vaše ruce rostly, soustřeďte se na procvičení jednotlivých svalů ruky podle jejich velikosti.
2. Trénuj je tvrdě a rozumně!
- Celým hlavním bodem tréninku je vyvolat růst (regeneraci) procvičovaných svalových vláken. Každý trénink můžeme odcvičit a těšit se na další přírůstky (výsledky), ale málokdy se lidé zamýšlejí nad tím, jak trénink odcvičili. Celé vyvolání růstu svalů na rukou je vykročit ze svého pohodlného tempa a tvrdě ruce rozbíjet v tréninku! Pro dosažení tohoto cíle musíte zvedat těžší váhy a dělat větší počet sérií, jako jste dělali doposud. Svalstvo formuje i to, co stimuluje rychlé míhavé svalová vlákna. Některé svaly obsahují vysoký poměr tohoto druhu svalového vlákna a nejvíce těží z tréninku s vyšším počtem opakování a menším počtem sérií. Biceps a Triceps však nepatří do této skupiny. Proto je třeba tyto svaly zatěžovat tvrdě a přísně v šesti až osmi opakováních. Takto se Vám podaří hlavní svaly ruky unavit snadněji. Je nesmyslem dělat opakování a opakování za sebou hodiny. Soustřeďte se na maximálně vymačkávání svalů v max.. čtyř sériích daného cviku, což dostatečně postačuje na únavu svalů rukou a následnou svalovou hypertrofii.
3. Zamíchejte trénink
- Stále cvičíte stereotypně v tréninku se stejnými vahami ve stejných cvicích? Musíte vykročit ze zaběhnuté pohodlné koleji a provádějte malé změny v každém tréninku. Je množství variací například zdvihů na biceps, ze kterých si můžete vybírat při každém tréninku a přitom cvik v podstatě nezměníte. Při bicepsových zdvizích se jedná o jednoduchý pohyb, na kterém není co měnit, ale existuje množství tyčí (EZ, rovná, kladivový), které můžete použít při tomto cviku v stoji (případně na Scotova lavičce) a tím změnit způsob zatížení. Podobně jako bicepsové zdvihy s volnou váhou se nám nabízí kvantum možností cvičení na kladkostrojích, kterými je vybaveno každé fitness centrum.
4, Zaměřte se na každou specifickou část procvičování svalu
- Jak napovídá název biceps a triceps jsou rozděleny do dvou a tří rozdílných částí. Pokud chcete maximalizovat vývoj každého z procvičovaných svalů rukou musíte se v každém tréninku naučit zatížit všechny hlavy svalů. Takže, jak zdokonalit svůj trénink? Pokud to myslíte vážně se svým tréninkem podívejte se zpět do sekce anatomie svalů lidského těla podle níž dedukujte konkrétní cviky pro zatížení té které hlavy procvičování svalu. Nikdo se to nenaučí sám hned. Nejlepší metodou je vyzkoušet více cviků a vydedukovat podle pocitů ty správné cviky z nichž sestavíte svůj trénink.
5, Používejte intenzivně tréninkové metody
- Jak jsme již zmínili v bodě č.. 2, intenzita je klíčem k úspěchu. Jediná cesta vzhůru, jak znásobit svůj pokrok je náhodné intenzivní zatížení. To zahrnuje tréninkové metody, jako vynucené opakování, poloviční opakování, negativní opakování a pyramida. Ale celý trénink není jen o balancování na hranici s váhou v každém tréninku. Pravidelné a těžké poškozování svalového vlákna je sice cílem, ale také přiblížením se ke zranění. Největším rizikem není jen možnost zranění samotným příslušenstvím během tréninku, ale i nepromyšlené maximálně zatěžování svalové partie dlouhodobě, čímž se snadno můžete dostat do stavu přetrénování. Přetrénování je stav organismu, kdy způsobujete tělu větší škody, než je schopné zregenerovat. Svaly proto musí mít čas regenerace mezi jednotlivým tréninkem. Intenzitu v trénincích udržujte tempem: jeden krok vpřed, dva kroky vzad. Limitujte svůj výkon v jednom, či dvou cvicích každý druhý cyklus.
6, Dopřejte si dostatek volna
- Volno má návaznost na přetrénování - tělo musí mít dostatečný čas na následnou potréninkové regeneraci a pak na samotný růst. Poskytnutí této možnosti našemu organismu je jednoduché: Zabezpečte si dobrý noční spánek! Organismus každého z nás je odlišný no starých dobrých 8 hodin spánku by nikdo neměl podcenit. Dobrým startovním časem je 8 hodin až víc! Pospat si v průběhu dne na půl hodinku je také skvělý způsob, jak si dobýt baterky. Některé metropolitní podniky vlastní dokonce místnosti pro zaměstnance pro odpolední spánek v práci protože velmi dobře vědí, že jejich následná pracovní výkonnost stoupá až o 30%. Ne všichni pracujeme v takovém podniku (resp. nikdo) a postačí i 15 - 30 min. zdřímnutí na zadním sedadle auta s čepicí přes oči. Podle možností .... Proč je spánek tak přínosný? Nepřináší jen restart a osvěžení našemu organismu, ale už i během krátkého odpoledního spánku náš organismus vylučuje ve zvýšené míře růstové hormony. Všechny tyto (malé) faktory působí na náš organismus během dne a v celkovém měřítku jsou velkým významem pro budování čisté svalové hmoty.
7, Jezte hodně
- Základ přibírání je jednoduchý: Konzumujte více kalorií než spotřebujete! Pokud konzumujete přes den jen množství potravy, které téměř nepokryje Váš energetický výdej, tak z čeho chcete tloustnout? Přemýšlejte nad tím, jak nad děravou nádobou z vodou, kde únik vody přes díru představuje Váš denní výdej energie spánkem, chůzí, prací, tréninkem. Pokud hladina vody začne v nádobě klesat musíte doplňovat stále více, aby začala stoupat. Je to jednoduché. Na druhé straně není dobré přijímat až příliš mnoho kalorií v průběhu dne proto, že riskujete přibírání nadměrného množství tuku. Každopádně kalorický příjem jedince nad rámec by neměl přesahovat 500 kcal.
8, Užívejte doplňky výživy
- Užívat potřebné množství kalorií je důležité a každý z nás může profitovat z extra pomoci. Váš Proteinový přípravek je základem v suplementaci, také denní příjem Vitaminů. Pro zvýšení výkonu můžete jako doplněk použít i Kreatin monohydrát užívaný v cyklech. Dalším doplňkem k posouzení je Nitro Oxid. Tento relativně nový produkt napomáhá zvětšování krevního řečiště svalů, čímž dochází k jejich lepšímu prokrvení a následnému pocitu lepší svalové práce, což je dost motivující. Dále tu máme doplňky jako BCAA nebo HMB a kvantum jiných doplňků, které můžete vyzkoušet. Nezapomeňte, že protein, vitamíny a kreatin byste měli užívat vždy.
9, Strečink
- Strečink snižuje bolest a chrání svaly před zraněním. Lepším prokrvením svalů při strečinku a následném tréninku dostanou svaly větší přísun živin a budou se regenerovat lépe. Strečink je rovněž dobrou prevencí před zkracováním svalů a následným zraněním nabytím flexibility. Poslední výzkum také prokázal, že strečink napomáhá růstu obalu, ve kterém se nachází svalové vlákno.
10, Zbavte se přebytečného tuku
- Dalším důvodem proč Vaše svaly na rukou nevypadají moc dobře může být příliš silná vrstva tuku, pod kterou jsou schované jejich tvary. Neudělejte chybu, tento detail ve světě kulturistiky znamená vítězství nebo prohru. Chci upozornit, že někteří profesionální kulturisté, kteří vypadají na soutěži úžasně vyrýsovaní a o týden později jsou celý zalitý, nejsou tlustí.
- Takovou změnu způsobuje nalití tenké vrstvy vody po soutěžích, kdy takovým zalitím organismus reaguje na větší přísun vody po tvrdém odvodňování v předsoutěžní období. Naopak tenká vrstva tuku nemá stejný efekt proto, že se nejedná o dočasný stav. Tak, pokud metr kolem Vaší paže ukazuje přírůstek no zrcadlo ani moc ne, shození pár kg může pomoci. Není třeba shazovat jako kulturisté před soutěží, stačí shodit tolik, aby se tvary Vašich svalů začali pěkně ukazovat.
Gainery - Vám doplňují optimální kombinaci nezbytných látek nejen pro rychlý nárůst čisté svalové hmoty, ale i síly a objemu. Gaineryjsou nejdůležitějším a nejlepším zdrojem energie.
CFM Nitro-Gain Professional 4000g
Explomax
- Běžně: 1299 Kč
- 899 Kč
- Dodaní: skladem, expedice 1-2dny
"Ahoj. Nitro-Gain mi pomohl přibrat a tak ho kupiji znovu. Přibral jsem po jednom balení 2 kila. měl jsem vanilku a byla moc fajn. Nitro Gain doporučuji."
Explomax CFM Whey Gainer Professional 4000g
EXPLOMAX
Explomax Gainer cca 13% CFM WHEY GAINER PROFESSIONAL patří mezi špičkové gainery s perfektním složením.
Komplex aminokyselin vede k rychlému nárůstu síly a vláken svalové hmoty a zlepšuje vytrvalostní výkon u sportovců
Fitness Authority Xtreme Beef Amino 600tbl
FITNESS AUTHORITY
"Firma Fitness Authority dělá dlouhodobě kvalitní suplementy a tento není vyjímka. Složením skvělý a výsledky jsou po něm lepší. Zaznamenal jsem hlavně sníženou únavu svalů a taky jsem něco…"
Proteiny (bílkoviny) slouží k budování kvalitní svalové hmoty. Protein je zdrojem energie a je nejzákladnějším a nejpouživanějším doplňkem výživy.
Czech Virus Pure Elite CFM 2250g
CZECH VIRUS
95% syrovátkový koncentrát, 5% syrovátkový izolát 24g bílkovin v každé dávce, vysoký obsah BCAA a L-Glutaminu
