Jak na nabírání svalové hmoty?
1. Nejčastější chyba začátečníků:
Ti co začínají cvičit mají obvykle nesprávně vyvážený jídelníček. Je to velký problém, protože bez toho nepřiberete ani dkg na váze.
U mužů i žen bych doporučil 2-2,5g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, 6-8 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti a tuky bych držel na hodnotě 1-1,5g na kg.
Pouze u žen bych sacharidy držel víc na uzdě a to pouze kolem 4g sacharidů na kg. Jídlo si rozdělte do minimálně 6 porcí a konzumujte, každé 2-3 hodiny.
Hodně podceňovanou záležitostí je snídaně, která je nejdůležitějším jídlem dne.
Měla by obsahovat kvalitní bílkoviny ( vejce, protein) a sacharidy (ovesné vločky, celozrnný chléb, banán). Je to důležité hlavně, abychom zastavili katabolismus z noci, kdy naše tělo hladovělo a dostali do těla první kalorie toho dne.
Dalším důležitým jídlem je večeře. Před spaním bychom měli zařadit potravinu caseinového typu, nebo přímo Casein. Nejoblíbenějším jídlem před spaním je tvaroh a Cottage. Obsahují casein, který se rozkládá cca 6-7 hodin a pomalu uvolňuje do krve aminokyseliny. Tělo má tak k dispozici potřebné látky k růstu. Dobré je také spolu s tvarohem nebo cottage sýrem konzumovat nějaké tuky a to např. ořechy, lněné semínko, avokádo.
2. Koktejl po tréninku
Výživa koktejlového typu vyplňuje tzv. Anabolické okno, které trvá cca 2 hodiny po tréninku a tělo v této době dokáže využit 2x násobně víc živin než normálně. Uvedu příklad: v 17 hodin konec tréninku- ihned po tréninku sacharidový napoj (50-80g sacharidů) spolu s creatinem za 20-30 min po tréninku protein (30-40g bílkovin) bez sacharidů a za 90 minut od ukončení tréninku první pevné jídlo, které by mělo obsahovat bílkoviny i sacharidy.. Tohle se mi osvědčilo, jak u mě i u mých klientů.
3. Trénink:
Je velmi důležité sestavit si správný tréninkový plán. V začátcích lidé neumí správně technicky provádět cviky a neznají ani vhodné typy cviků.
Pro začátečníka stačí 3x týdně po 60-80 min cvičení a pomalu zvyšovat frekvenci a to na 4x týdně nebo 2+1,1+1,3+1,6+1… A to je velmi důležité, aby nedošlo k přetrénováni a pak následně k nulovému růstu svalové hmoty.
U mých klientů aplikuji tato pravidla: plný rozsah pohybu, maximální kontrakce, maximální kontrola váhy, správné provedení cviku.
4. Správný výběr suplementů:
Asi nejdůležitějším suplementem je Protein. Pak na řadu přichází další. Pro začínajícího cvičence bych doporučil kombinaci: Protein, Gainer, Multivitamín. Pro začínajícího je zbytečné používat NO nebo creatin, to můžeme nechat na později.
Protein i Gainer vždy vybírejte podle složení! Je velmi důležité dívat se na složení, abychom nekoupili nějaký levný výrobek, který nefunguje či dokonce neobsahuje, to co má. Po pár měsících můžeme přidat Creatine, NO a různé preparáty na podporu růstu svalové hmoty. Ale lepší je se držet základů, které jsou vyzkoušené.
5. Regenerace:
Je velice důležitým faktorem v růstu svalové hmoty! Je dokázána potřeba minimálně 8 hodin kvalitního spánku, v průběhu kterého tělo kvalitně zregeneruje.
Regenerovat můžete i jinak např. masáže, procházka v přírodě, jóga atd.. Nikdy nezapomínejte na pečlivou regeneraci , jinak nikdy nedosáhnete vašich vysněních cílů. Čím lepší odpočinek dostane tělo, tak tím bude lepší odezva na růst svalů!
BCAA jsou nezbytnou součástí tréninkového procesu každého sportovce pro ochranu svalové hmoty
BCAA jsou nezbytnou součástí tréninkového procesu každého sportovce pro ochranu svalové hmoty
Explomax Instant BCAA 8:1:1 Professional 500g
Špičkové instantní Explomax BCAA se zvýšenou anabolickou odezvou díky zesílenému poměru 8:1:1. - 499 Kč
Prom-IN BCAA Synergy 550g
BCAA obohacené o L-Arginin, úžasné příchutě skladem! U nás nakoupíte za nejnižší cenu!
- Běžně: 899 Kč (-37%)
- 548 Kč
Pokud chce dosáhnout nárůstu svalové hmoty, tak si musí hlídat dostatečný příjem bílkovin
Explomax I CFM Whey Protein 85 Professional 3000g
Explomax Protein cca 85% plně INSTANTNÍ CFM WHEY Syrovátkový Protein lahodné chuti.
- Běžně: 1599 Kč
- 1099 Kč
Czech Virus Pure Elite CFM 2250g
95% syrovátkový koncentrát, 5% syrovátkový izolát 24g bílkovin v každé dávce, vysoký obsah BCAA a L-Glutaminu
- Běžně: 1399 Kč
- 1299 Kč
K nabírání svalové hmoty a síly je zapotřebí doplnit dostatečné množství kvalitních sacharidů
Explomax CFM Whey Gainer Professional 4000g
Explomax Gainer cca 13% CFM WHEY GAINER PROFESSIONAL patří mezi špičkové gainery s perfektním složením.
- Běžně: 999 Kč
- 549 Kč
