Nabírání svalové hmoty

 

1)Úvod

V dnešní uspěchané době je kolem nás mnohdy silně napjatá situace plná stresu, ať už ze zaměstnání, podnikání nebo starosti v rodinném kruhu.

Spousta z nás se snaží uniknout těmto negativním vlivům. Jsou jedinci, kteří si svá tajná místa před ostatními chrání. Jedním z těchto míst se může stát fitcentrum nebo-li železná klinika, kde po celou dobu získáváme novou a pro nás velmi důležitou pozitivní energii.

Fitcentrum

Dnešní doba nepřináší pouze slovo fitcentrum, ale je zde nové slovo wellness. To je symbolem chuti zapracovat a posílit nejen své sebevědomí, ale také svůj fyzický a psychický přístup do námi nově zvolené dimenze.

Námi zvolené prostory jsou ideálním místem, kde bude docházet k naší proměně a je velmi důležité, aby se tyto prostory pro nás staly druhým domovem, ke kterému budeme cítit určitý nadhled a respekt. Jelikož pouze prostory, kde se nachází tuny těžkého železa a mnoho moderních strojů jsou jedním z kroků, které nás povedou k cestě zvané úspěch.

2) Zájem

Jednou ze silných emocí, která se v člověku vyvíjí po celý jeho život je ctižádostivost, zájem něco dokázat. Jak svému okolí, tak i sami sobě. Bez ctižádostivosti by lidé stále žili v době připomínající pravěk. Ale ani toto přirovnání není správné, jelikož i lidé v pravěku měli ZÁJEM o něco. A to něco je PŘEŽÍT!

Našim zájmem je být zdraví, vzdělaní, úspěšní atd. Chceme se ale také líbit svému okolí a zároveň získat sebevědomí po fyzické stránce.

Zdravý pohyb je začátek k danému úspěchu a je pouze v našem zájmu, jakou cestu si sami zvolíme.

3) Příčina

Vždy by měla být nějaká příčina, která nás dovedla k myšlence týkající se našeho fyzického vzhledu. Spousta lidí soudí druhého podle vzhledu, aniž by věděl cokoliv bližšího o dané osobě. Charakter člověka pak vnímají někde v pozdí. Ale proč?

Je to především první dojem, který nás vede k tomu, zda-li jsme schopni navázat bližší konverzaci nebo naopak nepatrnou mimikou dávat najevo svůj nezájem.

Tudíž jednou z příčin proč na sobě pracovat po fyzické stránce je cíl získat více pozitivní pozornosti kolem sebe.

Další a nejčastější příčina je náš neuspokojivý zdravotní stav. Díky posilování můžeme náš zdravotní stav posunout na hranici, o které jsme si mohli nechat jenom zdát.

Okolí pak bude vnímat naše pokroky s otevřenými ústy a úžasem nad tím, co jsme se sebou dokázali udělat.

4) Motivace

Motivace je slovíčko, které by nemělo chybět nikomu, kdo si určil takto náročnou cestu - změnit postavu, nabrat svalovou hmotu.

Nelze jít po budování svalové hmoty aniž bychom si neurčili cíl. Pokud v hloubi naši mysli není daný cíl, tak po několika hodinách v posilovně ztrácíme zájem. Odcházíme s myšlenkou proč se dřít zvedáním těžkého železa, když po měsíci úsilí na sobě nevidíme téměř žádné změny!

Právě motivace je to, co potřebuje cítit každý jedinec, aby docházelo k námi určeným proměnám.

Naši motivací se může stát několikanásobný vítěz Mr. Olympie Ronnie Coleman nebo Arnold Swanzeneger. Ale možná pro mnoho z nás jsou to pouze přežitky. A proto je motivace velmi individuální.

5) Znalosti

U žádného cvičence by neměla chybět znalost o sportu, kterému se chce dlouhodobě věnovat.

Často si klademe otázku, kde získat správné informace, které budou přísunem pro naše zdokonalování právě v nabírání svalové hmoty.

Je mnoho prezentovaných titulků na internetu, kde začátečníci získávají své první informace. Otázkou je, zda-li jsou právě tyto články tím správným přísunem informací, které se mají podílet na našem úspěchu.

Jedna z dalších možností, jak získat správné vědomosti, je osobní trenér. Ten by měl poskytnout veškeré údaje týkající se stravy, správného cvičení a diagnostiku svalových dysbalancí.

6) Strava

Pro mnoho lidí v odvětví fitness a kulturistiky slovo strava zní jako panoptikum. V dnešní uspěchané době si málokdo z nás skutečně dokáže uvědomit, jak moc je důležitá pravidelná a zdravá strava, od které se odvíjí celý chod našeho dne, našeho života.

Ve chvíli, kdy si uvědomíme, že stravování po fastfoodech, které nabízejí párek v rohlíku, hranolky, langoše, hamburgry, je doslova absurdní očekávat v posilovně jakékoliv výsledky, máme vyhráno.

Domníváte se, že poslední odstavec není pravdivý? Znáte nějakého Frantu nebo Jardu, kteří se pravidelně stravují po fastfoodech a jejich postava je fantastická?

Ano, to se rozhodně nedá popřít. Ale s pravdou ven. Kolik takových Frantu nebo Jardů běhá ve vašem okolí?!

Jsou to človíčci, kteří mají natolik dobrý metabolismus a vyvinutou genetiku, že si mohou dovolit takové stravování a vy sami jim jejich těla můžete jen tiše závidět.

Proto není možné, abychom se dívali do talíře svému sousedovi, kterému rostou svaly jako houby po dešti a okopírovali jeho jídelníček.

Naše první otázka - jak začít se správným stravováním?

Musíme začít doslova od piky a tou je myšlena snídaně, kterou mnozí z nás opovrhují a hledají neustále výmluvy, že nemají čas snídat, není chuť po ránu.
Stop!
Vaše tělo není složené ze stavebnice, kterou si sestavíte dle vaší nálady. Pokud zrovna nechcete, tak místo přistávací plochy na helikoptéru postavíte odkladač na půl litr s pivem, které leží na vašem stolku.
Mnozí z nás disponují se stravou jak se jim zachce. V podvědomí si říkáme, že se tělo musí plně přizpůsobit. Ale jak dlouho je tělo ochotné dodržovat nesprávné stravovací zvyky?
Přísloví zní: „tak dlouho se chodí ze džbánem pro vodu až se ucho utrhne. A přesně to samé můžeme očekávat i my, pokud se včas „nezletírujeme sami nad sebou.

Náš jídelníček se musí odvíjet od denního příjmu, počtu gramů bílkovin a sacharidů.
Denní příjem bílkovin je 1,8g až 2,5g na 1kg tělesné hmotnosti. Pokud překročíte uvedený příjem bílkovin na 1kg hmotnosti, tak při vyšších dávkách se tělo nadbytečného přijmu bílkovin začne zbavovat.
Pokud se budete řídit vlastním rozumem a denní dávku překročíte až na 4g na 1kg Vaši hmotnosti, můžete očekávat přetížení ledvin a jater, ale i ohrožení celého zažívacího traktu a rakovinu tlustého střeva.

Denní příjem sacharidů je 6g až 8g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Také nelze opomenut denní příjem kalorií (energetická hodnota), který je třeba si hlídat. Jak zjistit, kolik energetické hodnoty potřebujeme?
Na stránkách zdravé výživy jsou tabulky, které vypočítají denní přísun kalorií.

Naučte se jíst 6x až 7x denně. Poslední příjem potravy měl být 1 až 2 hodiny před spánkem. Mnozí odborníci píší, že bychom měli jíst každé 2 až 3 hodiny, ale při nabírání čisté svalové hmoty je třeba se řídit svými pocity hladu, které signalizují, že je čas jíst.
Jezte v každou chvíli, kdy sami zpozorujete pocit hladu!
Při nabírání svalové hmoty je takřka nemožné, abyste fungovali s častými pocity hladu.

Nabírací jídelníček:

Ranní snídaně 5:30-6:00 hod - sacharidy, bílkoviny
1.Ovesné vločky 100-150g, které si můžete připravit v mléce a dochutit ovocem, oříšky, mandlemi.Jako sladidlo používejte med.
Pro lepší konzumaci si vločky můžete rozmixovat a podávat ve formě nápoje.
2.Corn flakse nebo muslli v mléce 100-150g
3.Puding s piškoty a ovocným kompotem.

Mezi svačinou podávejte proteinový nápoj

První svačina 7:30-8:00 hod - bílkoviny
1.Vařené vejce 5-7ks, konzumace žloutku 1-2ks, celozrnné pečivo se šunkou.
2.Kostka tvarohu nebo ovocný tvaroh ve vaničce 250g

Druhá svačina 10:30-11:00 hod - sacharidy
1.Vařená rýže v mléce na sladko s ovocem- obsah příjmu rýže si vypočítejte dle Vaši hmotnosti 
2.Těstoviny 150-200g-příprava např. špagety s tuňákem a sýr(kečup)

Mezi svačinou podávejte proteinový nebo sacharidový nápoj
Tuto kombinaci můžete konzumovat současně.

Oběd 12:30 13:00 hod - sacharidy, bílkoviny
1.Kuřecí prsa,krůtí maso,hovězí maso,rybí maso - množství 150-200g
Příloha: brambory, rýže, těstoviny, - vždy podávejte k hlavnímu jídlu zeleninové saláty nebo čerstvě nakrájenou zeleninu

Odpolední svačina 14:30-15:00 hod - sacharidy
1.Vařená rýže v mléce na sladko s ovocem- obsah příjmu rýže si vypočítejte dle Vaši hmotnosti 
2. Puding s piškoty a ovocným kompotem
3.Sáček dětských piškotů s banánem

Příprava na trénink - cca 45min před tréninkem konzumujte sacharidový nápoj nebo banán.

Váš objemový trénink v časové intervalu 16:45 - 18:15 hod

Po ukončení tréninku ihned konzumujte proteinosacharidový nápoj + banán

Večeře 19:00-19:30hod - sacharidy, bílkoviny
1.Kuřecí prsa,krůtí maso,hovězí maso,rybí maso - množství 150-200g
Příloha: brambory, rýže, těstoviny, - vždy podávejte k hlavnímu jídlu zeleninové saláty nebo čerstvě nakrájenou zeleninu

Vaše poslední jídlo před spaním 21:30-22:00 - proteiny
1Vařené vejce 5ks, pouze vaječné bílky +celozrnné pečivo se šunkou
2. Kostka tvarohu

Těsně před spaním podávejte proteinový nápoj!

Ohledně přesných časových intervalech je samozřejmostí, že ne každý je schopný vůči svému zaměstnání dodržovat přesný striktní režim.
Pokud opravdu očekáváte výsledky ohledně nabírání svalové hmoty, tak by se měl každý z nás alespoň blíže přizpůsobit k uvedenému stravovacímu režimu.
Bez správného a pravidelného stravování nemůžete očekávat žádné výsledky ani v domnění, že se budete snažit jídlo vynahradit různými suplementy.
Bohužel neexistují žádné zázračné lektvary ani pilulky, které by Vám umožnili masivní nárust svalové hmoty aniž by jste měli pravidelný přísun potravy a pravidelné zdvihání tun železa.

 

7) Pitný režim:

Dostatečným pitným režimem by opět nikdo z nás neměl opovrhovat nebo na něj jakýmkoliv způsobem zapomínat. Je to důležitý zdroj pro lidský organismus.

Jistě víte, že v průběhu dne bychom měli vypít mezi 2 až 3 litry vody. Chci upozornit, že je to pouze minimum, o kterém se často píše. Měli bychom vypít 35ml až 40ml na jeden kilogram lidské váhy.

Do pitného režimu se rozhodně nedají započítat různé alkoholické nápoje nebo káva.

Pitný režim se musí dodržovat i během tréninku! Při nedostatku vody dochází k vyčerpání (dehydrataci) a ke snížení výkonu. Tudíž bychom měli vypít 1l až 1,5l vody nebo iontového nápoje.

Při časté absenci pitného režimu dochází k vylučování toxických látek z bílkovin v krvi.

8) Doplňky - suplementy

V dnešním odvětví fitness a kulturistiky nám velmi pomáhají různé suplementy, které nás postupně posouvají k našim úspěchům a mnozí z nás si těžce dokáží představit vrcholový sport právě bez těchto doplňků. Je to určitá zhýčkanost, jelikož téměř před 15lety nic takového na našem trhu nebylo a vrcholoví kulturisté měli k dispozici tvaroh, mléko, tvarůžky a syrovátku, pokud byla právě v prodeji.

Nebudu psát o účinnosti v procentech těchto suplementů, jelikož je mnoho prodejců, kteří by vzali tento článek za poškozování jak jejich obchodů, tak přímo výrobců. Barevné fotografie krásných těl, které patří vrcholových kulturistů na balení proteinů, sacharidů a mnoho dalších přípravků skutečně nejsou zapříčiněné užíváním propagovaného výrobku.

Nelze však říct, že jsou všechny doplňky zbytečné, protože pokud nám jde o rychlý a kvalitní nárůst svalů, tak se bez těchto suplementů opravdu neobejdeme.

Užívání suplementů
Měly bychom si uvědomit KDY a JAK načasovat správný přísun suplementů.

Sacharidy jsou velmi důležitou energetickou složkou pro tvorbu svalové hmoty a proto jsou nutné pro náš organismus v průběhu celého dne, kdy můžeme sacharidy doplnit ve formě stravy nebo suplementů.

Sacharidový nápoj konzumujeme 30 až 45 minut před silovým tréninkem a důležité je užít tento nápoj ihned po zátěži

Proteiny jsou velmi častým tématem. Kdy a jak tento suplement užívat?

Mnozí z nás se domnívají, že je správné ihned po ukončení tréninku do sebe dostat velké množství proteinů a až někde v pozadí je sacharidový nápoj, ale v předešlém článku o sacharidech jsme měli možnost zjistit, jak je důležitá konzumace sacharidového nápoje ihned po fyzickém výkonu.

Když po tréninku použijeme pouze proteinový nápoj, tak se u některých jedinců může projevit slabost, ale také nevolnost až pocit na omdlení a za vším stojí nízké množství cukru v krvi.

V případě, že tělu nedoplníme dostatečné množství energie pro jeho regeneraci a přijmeme pouze proteinový suplement, si tělo složitým postupem přeštěpí bílkoviny na postrádající sacharidy v těle, které jsou v tomto případě mnohem důležitější než bílkoviny.

V případě, že v těle je nedostatek živin pro regeneraci, tak dochází k odebírání glykogen ze svalů a to určitě není cílem žádného kulturisty.

Tuky jsou hrozbou pro každého z nás i přesto, že je denně konzumuje ať už vědomě či nevědomě. Musíme si uvědomit, že tuky nejsou pouze našim nepřítelem. Opravdu věříte, že různé mléčné výrobky, pečivo a mnoho dalších produktů je možné vyrobit bez jakéhokoliv množství tuku? NE!

Mnoho jedinců se domnívá, že tuk je něco, co velmi škodí lidskému organismu. Ale toto tvrzení je pouze z nedostatku informací.

Ano, tuky mohou také pomáhat! Při velkém nedostatku tuku v těle může dojít k nemocnění srdce a cév. Tuk také chrání ledviny před chladem. Tuky jsou také naší zásobárnou energie a chrání náš zdravý vzhled.

Pokud změníme naše stávající stravovací zvyky ve stylu složení tuků, kde živočišné tuky vyměníme za rostlinné, tak bychom sami měli po čase zpozorovat změny.

Opět se vrátím k ranní snídaní, o které bylo řečeno, že je důležitým startem do nového dne. Snídat můžeme např. celozrnné výrobky s menším obsahem tuku, s kvalitním margarínem s vhodným složením mastných kyselin.

Vítamíny by jste neměli zapomínat na pravidelný přísun vitamínu, které jsou v kulturistice a fitness velmi důležité, ale bohužel mnozí z Vás na tento fakt nereagují.

Jeden z velmi důležitých vitamínu je vitamín C, který si lidský organismus nedokáže vytvořit.

Kulturistika sama o sobě si o tento vitamín vysloveně žádá, jelikož je jeden z nejdůležitějších regeneračních procesů, který se v těle v době regenerace tvoří.

Také není vyloučeno, že by jste neměli používat multivitaminy, ale naopak mutlivitamíny jsou pro Váš organismus taktéž nepostradatelné.

Multivitamin, jako jediný obsahuje nejen všechny potřebné vitaminy a minerály, ale navíc je i unikátní přírodní látkou Activin, který výrazně znásobuje jeho celkový efekt pro Náš lidský organismus

 

Instant CFM Whey Protein 100 3000 g	I CFM Whey Protein 85 Professional 3000g	Instant CFM Whey Protein 100 Professional Economy 1500g
Explomax Protein cca 75% Špičkový INSTANTNÍ whey protein, nepění,lze snadno rozmíchat i lžičkou a samozřejmě je i snadno stravitelný.	Explomax Protein cca 85% plně INSTANTNÍ CFM WHEY Syrovátkový Protein lahodné chuti firmy Explomax řady Professional druhé generace a pořád za skvělou cenu. Aspartam FREE!	CENOVÁ BOMBA!!!NOVINKA! SUPER KVALITNÍ CFM METODOU UPRAVENÁ SYROVÁTKA-PLNĚ INSTANTNÍ-JE TAK KVALITNÍ,ŽE NEPOTŘEBUJETE SHAKER-ROZMÍCHÁTE VE SKLENIČCE VODY LŽIČKOU!SKLADEM 11 CHUTÍ!
Běžně: 1899 Kč Cena: 1 199,- Kč	Běžně: 1599 Kč Cena: 1 149,- Kč	Běžně: 899 Kč Cena: 540,- Kč

 

9) Steroidy

Objevili se kolem roku 1940. Experimentovalo se na vojácích s myšlenkou, že při jakémkoliv zranění bude docházet k mnohem rychlejšímu hojení ran.

Steroidy se nejčastěji používají ve zdravotnictví např. při léčení chudokrevnosti, kde dochází k opětné tvorbě červených krvinek. Používají se při léčení rakoviny prsu a leukémii.

Mezi hlavní účinky steroidů patří vysoká stimulace proteinové syntézy a díky zvyšování množství dusíku v těle a se zvýší množství proteinů dostupných tělu a to následně způsobuje dokonalejší svalový růst.

Podle všech výzkumů jsou steroidy pro náš lidský organismus ve většině případech negativem. Tak jaký je tedy důvod, proč se bez nich neobejde žádný vrcholový kulturista?!

Přes veškeré varování jsou steroidy stále tolik oblíbenou drogou ve vrcholovém sportu.

Většina uživatelů nemůže popřít příjemné pocity, které si v období kůry prožívá. Téměř nikdo si nedokáže představit jakému riziku své tělo vystavuje.

V průběhu kůry je každý kulturista zahleděn pouze sám do sebe a prochází jakousi euforií, jak se jeho tělo během tak krátké doby dokáže proměnit. Vidí tedy pouze sám sebe, ale kdyby měl možnost pozorovat své tělo zevnitř, tak si nejsem jistý, zda-li by stále přetrvávala daná euforie a nadšení z výsledků.

Pravdou však je, že krásná a urostlá těla kulturistů jsou zapříčiněna mj. stálým přísunem těchto zakázaných látek. Není to pouze o tom, že kulturisté striktně dodržují jídelníček, příjem bílkovin přesahuje 3g i více na 1kg tělesné váhy a pravidelně užívají suplementy od špičkových výrobců a dodržují regeneraci.

10) Posilování

V tuhle chvíli jsme si uvědomili několik stručných bodů, které nás stále vedou za jedním cílem a to nabrat čistou svalovou hmotu.

Jistě si budeme klást otázku, jak získat správné zkušenosti, které nám pomohu k dlouhodobému posilování aniž bychom si vlastní vinnou způsobili zdravotní potíže, které by nás mohli vyřadit i na několik týdnů z našeho tréninku.

Je-li v našem zájmu nabírat velké objemy, je zapotřebí hodně odpočívat, regenerovat.

Spousta začínajících a možná i pokročilých kulturistů se domnívá, že jejich svaly rostou při velmi těžkých výkonech v průběhu posilování. Ale je to přesně obráceně! Naše svalová hmota nabírá na těch správných obrátkách právě při regeneraci.

Pro velký nárůst svalové hmoty je optimální procvičit jednu svalovou partii jednou týdně. Vše ale záleží především na kombinaci a uspořádání tréninkového plánu.

Každý náš trénink by měl být velmi intenzivní!

V průběhu cvičení nesmí docházet k velkým časovým prodlevám!

Přestávky mezi sériemi by neměly překročit více jak 90 vteřin. Ihned navazuje další posilovací série.

Jsou jisté dohady a spekulace, jak dlouho má trvat trénink, který je zaměřený na nabírání svalové hmoty. Je-li forma a dynamika našeho tréninku správná, tak není důvodem, aby trénink překročil 60 minut. Mohu být mezi námi začínající kulturisté, kteří se budou domnívat čím déle tím lépe pro tvorbu svalové hmoty. V průběhu tréninku u většiny z nás dochází k velkému vyčerpání glykogenových zásob ze svalů, přičemž dochází k odbourávání svalové hmoty.

Jedná-li se v o nabírání svalové hmoty, tak počet opakování a sérií je stejně důležitý, jako načerpat správné palivo do Vašeho vozu.

Měli bychom zapomenout na neustálé dohady v posilovnách nebo v různých prezentovaných článcích, kde kolikrát jde o pouhý honorář za článek, který je v některých případech jen ze 40% pravdivý.

V mnoha případech se prezentuje, že při nabírání svalové hmoty bychom měli cvičit pyramidovým způsobem. Ano, ale nikoliv s nejtěžší váhou, která nám přijde pod ruku. Svalovou partii procvičíme max. čtyřmi až šesti opakováními.

Měli bychom klást důraz na váhu, se kterou budeme schopni cvičit do maximálního vyčerpání. Přičemž počet opakování musí dosáhnout minimálního počtu 10-12.

Není možné cvičit svalové partie s tím, že si podvědomě beru těžkou zátěž, přičemž první, druhou.... partii odcvičím aniž by na mně byla vidět sebemenší známka únavy či vyčerpání. NE to skutečně není cíl!

Jistě jste již pochopili, že nedocílíme žádných výsledků zda-li s těžkou váhou odcvičíme 12 opakování bez známky únavy. V tomto případě zvolíme závaží, se kterým budeme schopní odcvičit max. sedm až osm opakování a s dalšími čtyřmi nám dopomůže sparingpartner.

Také nesmíme zapomenout na počet sérií dané svalové partie. Můžeme odcvičit až patnáct sérií, jedná-li se o jednu svalovou partii v den tréninku.

Technika správného posilování je důležitá pro rozvoj svalové hmoty.

Uvedené tréninkové plány nejsou jistě daným pravidlem podle kterého se musíme řídit, jelikož je mnoho dalších variant, jak sestavit tréninkový plán, který bude doslova ušitý přímo na míru.

Postupně se dostáváme ke správnému výběru cviků, které jsou taktéž velmi důležitou složkou pro správné nabírání svalů.

Nehledejme ve výběru cviků žádnou vědu a nevyhledávejme nové cvičební praktiky. Řiďme se především základními vícekloubovými cviky, např. benchpress, mrtvé tahy, dřepy s velkou osou.

Proběhly výzkumy, které nasvědčují, že při těchto základních cvicích se nám vyplavuje velké množství růstového hormonu.

Už jednou bylo zmíněno, že v období nabírání svalové hmoty bychom měli posilovnu navštívit 3x až 4x týdně. Pokud se ovšem rozhodneme, že v den tréninku procvičíme jednu svalovou partii, tak trénink může vypadat následovně:

Tréninkový plán A:

Po - biceps, břicho, 
Ut - prsa , lýtka

St - den volna

Čt - nohy, břicho
Pa - záda, lýtka

So - den volna

Ne - triceps, břicho
Po - ramena včetně trapézů

Tréninkový plán C:

Po- prsa, biceps, triceps

Út-den volna

St- nohy, lýtka, břicho

Čt- den volna

Pá- záda, ramena, trapéz

Biceps:
• Náš trénink může začít ve stoji s velkou olympijskou osou nebo s osou ve tvaru Z.
• Jednoručky taktéž ve stoji či v izolovaném sedu s mírným úhlem lavičky.
• Kladiva s jednoručkami, kde zabírá ve velké míře předloktí.
• Na závěr můžeme biceps doplnit přítahy kladky.

Břicho:
• Předem píši NE pro sedy lehy se zapřenými nohami! Pokud se rozhodnete pro sedy lehy, tak se provádí zdaleka jinou formou než bylo a je stále zvykem.
• Je velké množství prováděných břišních cviků zaměřené jak na horní, tak spodní partií.
• Oboustranné zkracovačky v lehu.
• Přednožování s podsazováním pánve.
• Úklony ve stoji či v sedu s jednoručkou.
• Také možno využít zkracovačky na kladce

Prsa:
• Benchpress. Tento cvik můžeme provádět jak ve vodorovné, tak ve svislé poloze.
• Jednoručky, rozpažky, kde opět budeme volit jiný úhel pro dokonalé procvičení.
• Pullower je cvik, o kterém se většina z nás domnívá, že je výborný pro roztahování hrudního koše, ale tomu tak skutečně není! Hlavní zapojené svaly při pulloweru jsou: hrudník, široký sval zádový, ramena a v malém měřítku tricepsy.
• Můžeme také zapojit různé kladkové cviky.

Lýtka:
• Oslí výpony ve stoji, v sedě.
• Dnešní přístroje na legpress taktéž umožňují dokonalé procvičení lýtek.
• Vyvýšený schodek či podložka, přičemž v jedné ruce držíme jednoručku (oslí výpony).

Nohy:
• Dřep s velkou osou, kde jsou mírně podložené paty.
• Hackenpress, legpress, zakopávání, předkopávání. Na tyto stroje bychom neměli zapomínat a vždy některý z nich zapojit do našeho tréninku.
• Je zde možnost využít i jednoruček, se kterými cvičíme výpady.

Záda:
• V žádném tréninku by neměly chybět shyby na hrazdě - široký úchop.
• Mezi další kvalitní a náročný cvik patří přítahy s velkou osou v předklonu k hrudníku. V případě, že Vám tento cvik příliš nevyhovuje, je možné ho nahradit přítahy jednoručkou, čímž můžete docílit vyšší koordinaci dráhy cviku, tak i těla.
• Také můžeme zařadit kladkové stroje: veslování, přítahy osy v širokém a v úzkém úchopu, jak za hlavu, tak k hrudníku v záklonu.

Triceps:
• I pro tentokrát upřednostníme velkou osu benchpress podhmatem, úchop v šíři ramen.
• Kliky na bradlech nebo na dvou lavičkách umístěných naproti sobě.
• S jednoručkou za hlavou ve stoji či ve více izolované poloze v sedu.
• Francouzský tlak na šikmé lavičce.
• Kick-back tento cvik se provádí v předklonu.
• Stahování klady ve stoji.

Ramena:
• Tlaky s velkou osou za hlavou i před hlavou.
• Tlaky v sedu s jednoručkami na svislé lavici.
• Předpažování, upažování s jednoručkami.
• Přítahy s osou k bradě.
• A jako vždy kladka vedená zespodu.

 

11) Zdraví

Jak jistě sami víte, tak bez výborného zdravotního stavu nelze vykonávat téměř žádný vrcholový sport. A proto je zapotřebí se držet jistých pravidel, která umožňují vykonávat váš oblíbený sport po dobu všeho života bez omezení a vzhledem k výši vašem věku.

12) Cíl

Bohužel k tomuto bodu se nebudu a nemohu více rozepisovat, jelikož umístění pro slovo CÍL se ve světě kulturistiky prostě nenašlo.

Vyzkoušejte produkty, které pro Vás doporučujeme za NÍZKÉ CENY!