Vzorový jídelníček pro štíhlou linii

6.2.2020

Snídaně 6:00 – 7:00 hod

Je dobré zařadit sacharidy jako první denní jídlo. Tím se nastartuje metabolismus, který je po nočním hladovění zpomalený. Začátkem by tedy měla být vydatná snídaně jako start do nového dne, která by měla tvořit cca 20 až 25 % celkového denního příjmu energie. Nezapomeňte na dostatek tekutin.

Vaši snídani může tvořit například: několik lžic spařených výběrových vloček, nízkotučné mléko, lžička medu a skořice. Přidat můžete lžíci cottage nebo syrovátkovou bílkovinu. Je také možné začít den s jinými celozrnnými cereáliemi (v malém množství), plátkem sýra nebo kvalitní šunky, sušená syrovátka.

Dále zelenina či ovoce.

Snídaně

Např. cereálie s mlékem nebo celozrnné pečivo s nízkotučným sýrem

nebo tvaroh s pažitkou 50g,rajče 50g,dalamánek 40g

nebo kukuřičný chleba 2 ks, 30% plátkový sýr 50g, bílá káva 2dcl

Svačinka 9:00 – 10:00 hod

Svačte! Nejlepší volbou na dopolední přesnídávku je jogurt, tvaroh, ovoce, zelenina.

Např. 1 ks ovoce (jablko, pomeranč, kiwi, grapefruit) a müsli tyčinka.

Oběd 12: - 13:00 hod:

Vyvážené jídlo, které se skládá z bílkoviny (bílé maso, ryba, tofu, luštěniny, sýr, jogurt…), zeleniny (salát, vařená) a sacharidů (rýže, celozrnné těstoviny, pečivo, brambory…). Oběd by měl být něčím jako završením hodování první poloviny dne. Za první polovinu dne bychom totiž měli sníst asi 60 % energie, kterou za den sníme, oběd by měl tvořit cca 30 až 35 %. Ani u oběda by však neměla chybět zelenina a ovoce.

Pokud není zelenina (např. dušená, restovaná) přímo součástí pokrmu, přidejte ke hlavnímu jídlu ještě oblohu, misku salátu nebo kompotu. Ideální jídlo u tohoto jídelníčku je bílkovina (restované či vařené maso či rostlinná bílkovina) s dostatečným množstvím zeleniny bez sacharidových příloh.

Např. kuřecí, rybí nebo hovězí maso (vařené, dušené nebo grilované bez tuku), příloha (vařené brambory, rýže) a zelenina v neomezeném množství.

nebo polévka z droždí 2,5 dcl, rybí filé 130g s vařeným bramborem 150g, mrkvový salát 150g

nebo brokolicová polévka 2,5 dcl,drůbeží šunka 100g zapečená se sýrem 30% 20g, vařené brambory bez másla 150g, zelenina 50g, hlávkový salát 200g

Svačinka 16: - 17:00 hod

Odpolední svačina by měla tvořit už jen 10 % energetického příjmu.

Odpoledne a večer už bychom nemuseli stihnout využít a naše tělo by si ji uložilo do zásoby. Není ale důležité jenom množství jídla, záleží i na správném výběru. Je vhodnější zaměřit se na potraviny, které mají nižší energetickou hodnotu a glykemický index. Zasycení z nich déle vydrží a navíc organizmus nebude mít problémy s nadbytkem energie i při větším objemu jídla. Vhodný je kousek tmavého pečiva, zelenina, méně sladké druhy ovoce (např. citrusy), syšená syrovátka. Zapomenout byste měli na sladké pečivo a dorty, trvanlivé salámy, paštiky, klobásy a sladké druhy ovoce (banány, hroznové víno).

např. Cottage se zeleninou

nebo bílý jogurt

nebo šlehaný tvaroh s ovocem 100g

Večeře 18:00 – 19:00 hod

Poslední jídlo dne představuje večeře, která by měla pokrýt asi 15 až 20 % denního energetického příjmu. Stejně jako odpolední svačina, by i večeře měla být dostatečně objemná a přitom méně energeticky vydatná. Nemusí být také v každém případě teplá. Správnou volbou je zeleninový salát, neslazený tvaroh, zelenina s kuřecím masem, proteinový přípravek s vysokým obsahem bílkovin. Poslední jídlo by mělo být asi 3 hodiny před spaním.

např. kuřecí šunka s celozrnným pečivem nebo nízkotučný sýr s celozrnným pečivem a zelenina

nebo. zapečené těstoviny 250g, 30% strouhaný sýr 20g, kečup,mrkvový salát 200g

nebo brokolice vařená v páře, sýrová omáčka na přelití, vařený brambor 150g

Podle toho v kolik jdete spát, můžete si dát i druhou večeři, která by však měla být opravdu velmi malá (bílý jogurt, zelenina).

V případě, že mezi jídlem máte hlad, tak doporučujeme nahradit místo bagety či nějakého jídla s rychlého občerstvení proteinový nápoj